【書評 vol.2】ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45【要約・感想】

2019年12月8日

綾人
こんにちは!綾人(@xjustchillingx)です。


今日ご紹介する1冊はこちら。

ヤバイ集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

作者:鈴木祐(すずきゆう) 
出版社:SBクリエイティブ
発売日:2019/9/20

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本書ではノーベル賞研究を応用した今すぐ集中力を320%上げる方法が、45のライフハックで紹介されています。


人生の成功においてもっとも必要なのは、頭の良さでは無く「集中力」だったという研究データが近年では増えています。


本書ではその「集中力」の正体に迫り、あなたの心を動かすメカニズムとどう関係しているのかについて、現代科学が実証した最良のテクニックを45のライフハックで紹介しています。


本書で使用されているデータは、ここ数年に発表された脳科学や心理学、栄養学に基づく数千件を超える研究論文なので、信頼度も抜群に高いです。

こんな経験はありませんか?

仕事や勉強をしていて、ふとした瞬間にスマホでゲームを始めてしまった。

LINEの通知やニュースの速報などに目移りしてしまってそのままスマホをいじり始めた。

こんな身近な問題の改善策から、ハイパフォーマーとしてビジネスで大きな成功を収めるための「集中力」の鍛え方まで幅広く紹介されています!


あのメンタリストDaigoさんも愛用しているこの本。


もっと集中して勉強したいもっと集中して仕事をしたい、と考えている人におすすめの1冊となっています!


それではさっそく見ていきましょう!

本の概要

この本の概要は以下の通りです。

発売日:2019/9/20

ページ数:264ページ

本の構成

  • 序章:獣と調教師
  • 第1章:餌を与える
  • 第2章:報酬の予感
  • 第3章:儀式を行う
  • 第4章:物語を編む
  • 第5章:自己を観る
  • 第6章:諦めて、休む



目次だけ見ると怪しい言葉が並んでいるように見えます。


けど安心してください


内容は科学的な根拠に基づいた信頼度の高いものになっています

気になる箇所をピックアップ!

まずは何といっても、45もあるライフハックの内容だと思います。

この内容についてはamazonでも確認することが出来ます。

パッと見ただけで何となく内容が分かる物から、レベル毎に段階が設定されている物もありますね。


これらの中から今日から使えるものをテーマ別に3つ程ピックアップして紹介します!


が、その前に!


本書を読む上で最初に知っておくべきことがあります。


それは、序章にも出てくる「」と「調教師」です。


まずはこれらが何なのかを知った上で本書を読む必要があるので、最初にそちらから説明します!

獣と調教師

本書では度々登場する「」と「調教師」。


これらの正体は

・人間の心は2つに分かれているという事実を比喩表現したもの

です。
そしてその2つと言うのが

ココがポイント

1.「衝動」や「辺縁系」に当たる感情を司る部分

2.「理性」や「前頭前皮質」など論理を司る部分

著者は人間の心にあるこれら2つの感情的な部分と論理的な部分をそれぞれ「」と「調教師」と名付け、本能のままに動く獣を調教師が何とかする、といった比喩表現を用いて本書での説明を進めています。


それでは「獣」と「調教師」を理解したところで、今日から使えるものを3つ程紹介していきます!

今日から使える神ライフハックその1 カフェイン

まずは身近なもので今日から使えるテクニックとして一番簡単なものがカフェインを摂取することです。


皆さんテレビなどで一度は聞いたことがあると思いますが、改めてその効果の高さを、科学的な側面から説明しています。


複数の研究では以下のメリットが確認されています。

カフェインを摂取するメリット

  • 150mg~200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する
  • カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後であると推測される

150mg~200mgと言うと大体缶コーヒー1本分です。


そしてここで紹介されている集中力アップの効果を見て、5%かぁと思った方は以下の研究結果を見てください。

39人のチェスプレーヤーを対象に行われたドイツの研究では、200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは一様に集中力が上がり、プラセボ群より勝率が6~8%もアップしました。

この改善レベルを現実の試合に当てはめると、チェスの世界ランクが5000位から3000位に上がるのに匹敵します。

出典:本書 P52より

ここでもう1つ知って頂きたいことがあります


それは、カフェインを摂取する際に気を付けるべき5原則です。


カフェインは脳への作用が強いため、取り扱いには注意が必要です。


なので、以下のポイントに注意してください。

ココに注意

1.一度に缶コーヒーを2本<カフェイン400mg>以上を飲まない

2.コーヒーにはミルクかクリームを入れてカフェインの吸収を穏やかにする

3.起床から90分は副作用が大きいため、カフェインを飲まない

4.接種のタイミングを管理する。

※本書ではアメリカ陸軍開発のスケジューリングサービス「2B-Alert」を紹介しています。

5.緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲むと、集中力が更に4%程向上する。



100円程のコーヒー1本飲むだけで集中力のレベルがここまで上がるのであれば、コスパ最強では無いでしょうか。


これなら今日から始められるので、是非実践してみてください!
綾人


今日から使える神ライフハックその2 ドーパミン

ドーパミンという言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。


実はこのドーパミンは「集中力」と密接な関係にあり、注意力やモチベーションを引き出す働きがあります。


このドーパミンの性質を利用した神ライフハックが、ここで紹介する「達成バイアス」です。

達成バイアスとは?

達成バイアスとは、短期的で重要度が低いタスクに意識を集中してしまうこと。

仕事や勉強をしようと思っていたのに気が付いたらスマホをいじり始めてしまったり、部屋の片付けを始めたら漫画を読み始めてしまったなど、巷で良く聞くあの行動には「達成バイアス」という名前があったのです。


この説明だけ聞くと何だか悪いことのように聞こえますね。


しかし!


この悪習慣とも思える行動を上手く利用することで、集中力が高まると言うのです。


一体どういう事なのか、見ていきましょう。


次に紹介するのはハーバード・ビジネス・スクールで行われた研究結果です。


研究チームは、さまざまな業種から500人のビジネスパーソンを集め、3つのグループに分けました。


そして各チーム共に朝に1日のタスクを全て書きだし、以下の手順で作業を進めるように指示をしました。

3つのグループの作業内容

チームA:重要で大変なタスクから作業をこなしていく。

チームB:リストの順番通りにこなしていき、ひとつの作業を終えたらチェックを入れる。

チームC:簡単なタスクをリストの先頭にまとめ、その順番通りに作業を進める。



各チームの仕事結果を記録したところ、タスクの達成量がもっとも多かったのはチームCでした。


何故このような結果が出たのでしょうか?


それは、これこそが「達成バイアス」の恩恵なのです。


短期的で重要度が低いタスクに意識を集中してしまう」という「達成バイアス」の性質を逆手に取り、メールの返信のような簡単なタスクから先に行うと、1つのタスクを達成した時点で脳内に神経伝達物質である「ドーパミン」が大量に放出されます。


すると、心の中の「」が大きな達成感を覚え、集中力が一気に増加するのです。


その勢いが次のタスクにも影響を与えて、最終的な成果も上がりやすくなったというわけです。

5分前後で終わるくらいのタスクから始めるのがベストです!
綾人

今日から使える神ライフハックその3 聖域を作る

集中力は高める以外にも大事なことがあります。


それは、「分散させない」ことです。


せっかくカフェインを摂取したり、ドーパミンを放出して集中力が高まっても、それが散ってしまうような状況では意味が無いですよね?


なのでここでは、「聖域」を作って集中力が分散しない環境について紹介していきます。


まずやるべきことは、作業場のコントロールです。


特に気を付けないといけないのが、食欲と性欲にまつわるモノは「」が暴走し、注意力が大きく分散させられます。


基本的には作業に使用する資料以外は何も無い状況が理想的です。


更にこの状況から「聖域」と呼べる作業環境にしていくためには、以下のような専用のスペースを用意するのが効果的です。

聖域を作るために

・勉強をするときはリビングルームだけで行う

・自宅で仕事をするときは自室のデスクだけで行う

・自宅で運動するときはキッチンの近くだけで行う

ひとつのタスクに対し特定のエリアを割り振って、その作業は必ず決めた場所だけで行うようにします。


何故、わざわざこのようなことをするのかというと、「」に「ここは大事な作業をする場所なのだ」と教え込むためです。


人間の脳は「場所」と「情報」を結び付けて脳内のデータベースに記録する性質があります。


本書では30年におよぶ学生を対象にした実験で、勉強専用のスペースで行った被験者は、そうでないグループよりも成績が20~40%の範囲で向上したことを紹介しています。


この「聖域」作りは、作業場の区分けだけに限る話ではありません。


以下の方法も効果的であると著者は言っています。

聖域作りに効果的な方法

・専用のPCやスマホを用意する

・音の管理をする



とは言っても、いきなり専用のPCやスマホを用意するのは難しいという方も居るはず。


そんな方でも以下の方法を使用すると効果的です。

効果的な方法

・ユーザーアカウントを切り分ける

・ゲームやSNSなどのアプリは出来るだけ後のページにフォルダを作って中に格納しておく

・コンテンツブロッカーを使う



「音」の管理については皆さんも心当たりはあると思いますが、現代は非常に「音」に溢れています。


隣人の生活音、街頭の宣伝放送、建設作業の振動音など日常では「」の注意力を引き付けてしまうノイズが多すぎます。


このようなノイズを対策することも「聖域」作りには欠かせないことです。


あなただけの「聖域」を作って集中力を高めましょう!
綾人

まとめ

それでは最後に今日のまとめです。

今日から使える神ライフハック3選

1.カフェインを摂取する

2.簡単な作業からこなしてドーパミンを放出する

3.聖域を作って集中力を高める



集中力は才能だけで決まるものではありません。


本書では2012年にインディアナ大学が63万人を対象に行った、過去最大のハイパフォーマー研究を紹介しています。


その結果分かったのは、ハイパフォーマーと呼ばれる起業家やアスリートなどは、常に一般人より400%を超す生産性を上げていたという事です。


しかし、これらは生まれつきの才能だけに依存する話では無く、ミシガン州立大学で行われたメタ分析では「仕事への意欲や集中力は、生まれつきの性格によって約50%は説明できる」と結果が出ました。


これは逆に考えると、残りの半分は後からでも修正が効くということです。


本書には今日紹介した3つ以外にも合わせて45もの神ライフハックが紹介されています。


どれも科学的な根拠のある研究結果を基にした方法なので、「集中力を高めて結果を出したい!」と思っている方は是非読んで頂きたいです。


本書では今日ご紹介した3つ以外に

こんなことも書かれています!

  • 脳を変える食事習慣のつくり方
  • ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジー
  • 基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
  • 疲労とストレスを科学的にリセットする方法

などを紹介しています。


続きが気になる方は、本書を手に取ってみてください。


最後まで読んで頂きありがとうございました!

ヤバイ集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

作者:鈴木祐(すずきゆう) 
出版社:SBクリエイティブ
発売日:2019/9/20

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