【書評 vol.5】自分を操る超集中力【要約・感想】

2020年2月11日

綾人
こんにちは!綾人(@xjustchillingx)です。


今日ご紹介する1冊はこちら。

自分を操る超集中力

作者:メンタリストDaiGo(めんたりすと・だいご)
出版社:かんき出版
発売日:2016/5/31

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本書では、その場で試すことができる「知識」はもちろん、すぐに効果が表れる「ワーク」も掲載しており、たとえ疲れたままでも高い集中力を保つことができ、仕事や勉強が短時間で片づけられるようになります。

気が散ってしまい、いつも集中が続かない


こんな悩みをお持ちの方、必読です。


それではさっそく見ていきましょう!

本の構成

この本の概要は以下の通りです。

発売日:2016/5/31

ページ数:256ページ

本の構成

  • 第1章:集中力を操る3つのルール
  • 第2章:高い集中力を生み出す7つのエンジン
  • 第3章:疲れをリセットする3つの回復法
  • 第4章:集中力を自動でつくり出す5つの時間術


今日はこの中から「即効性の高い、集中力を高める方法」についてご紹介していきます!

気になる箇所をピックアップ!

どんなに疲れていても、集中力を発揮することができる人がいます。


そんな人たちの秘密は、「習慣化」と「自動化」にあります。

習慣化と自動化

人は集中力を発揮するとき脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるようになります。


この仕組みの凄いところは、集中力の源である前頭葉の疲れる度合いが劇的に減り、集中力を発揮できる時間が伸びるというところにあります。


そしてこの習慣を身に着けることによって、別の新しい習慣を身に着けるために前頭葉を使う事ができるようになります。


しかしこの習慣というのは、一度にたくさん身に着ける事はできません。


大切なのは、1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していくことです。


こうして集中力を発揮するサイクルを身に着けていくと、どんなに疲れた状態でも自動的に集中できるようになります。


では、そんな集中力を高めるためのルールを見ていきましょう。

集中力を高める3つのルール

まず、3つのルールをお伝えする前に以下の項目を読んでみて下さい。

こんなことを思ったことはありませんか?

①集中力は生まれつきや根性で決まる

②仕事や勉強のできる人は、集中を繰り返している

③自分が集中できないのは、疲れているからだ



何となく思ったことあるなぁ、って方も居ますよね?


③なんかは、ボクも良く感じていたことです。


しかし、もし1つでも思い当たることがあれば、実はそれ大きな誤解なんです!


ここから紹介している3つルールはこれらの誤解を解き、人並み以上の集中力を発揮するために必須の内容です。

集中力を高める3つのルール



①集中力が高い人は、鍛え方を知っている

②集中力の高い人は、実は長時間集中していない

③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている



それでは順番に解説していきます。

①集中力が高い人は、鍛え方を知っている

集中力のある人と無い人の決定的な差は、その仕組みを知り、トレーニングをしているかどうかです。


まず仕組みについてですが、先ほども軽くご紹介しましたが、人の集中力は前頭葉というところから発生します。


そして、この前頭葉の体力のようなもので「ウィルパワー」と呼ばれているものがあります。


このウィルパワーには以下のような特徴があります。

・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく

・ウィルパワーの出どころは1つしかない



1つ目の消耗に関してはゲームでよく見る体力ゲージをイメージしてもらうと分かりやすいです。


そして2つ目の出どころというのが大きなポイントになっています。


ここに大きな落とし穴が潜んでおり、まったく関係の無い行動でも使われるウィルパワーの出どころは同じなんです!


例えば仕事する時とゲームなどで遊んでいる時で、使っている集中力は同じものを使用しています。


つまり、仕事でも遊びでもスポーツでもダイエットでも、全ては「ウィルパワー」という前頭葉から出ているエネルギーを使用しているということなんです。


「仕事が上手くいかないからダイエットも上手くいかない・・・」というのも無関係な話ではなかったんです。


この仕組みを理解した上で次に出てくるのが、「ウィルパワー」の鍛え方です。


仕組みだけ理解しても、「結局どうすれば集中できるの?」って思いますよね?


そこで、以下の2つのアプローチを行う事で集中力を鍛えることができます。

・トレーニングによりウィルパワーの総量を増やす方法

・ウィルパワーの消費量を、日々の行動や習慣を変えることにより節約する方法



鍛える方法は至って簡単です。


それは、日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」です。


具体的な例を挙げると、姿勢に気を付けて生活をして、猫背になってると思ったら背筋を伸ばしたり、足を組んで座っていたら正して座りなす、といったことです。


何故これでウィルパワーが鍛えられるかというと、「セルフモニタリング効果」と呼ばれるものがあり、これは自分で自分を客観的に「観察」して、「うまくいった・うまくいかなかった」と評価することで、達成感や反省により行動を強化できるためです。


姿勢以外にも、利き手と逆の手を使って生活することもトレーニングになります。


ウィルパワーを節約する方法も簡単です。


それは「選択肢を減らす」だけです。


実は思っている以上に、日頃の生活の中でウィルパワーが消費されている場面と言うのは多いのです。


例えば朝起きて何を食べようか、今日はどんな服を着ていくか、会社に行ったら何をしようか、といった場面でもウィルパワーは消費されているのです。


このような小さな選択でもウィルパワーは消費され、ウィルパワーが一定以下になると「決定を先延ばし」するようになり、こんな後回しの状態が続くことで「決定疲れ」が発生します。


そして更にこの「決定疲れ」が続いている間にもウィルパワーはどんどん消費され、悪循環が生まれます。


つまり、日々の中で気にも留めない小さな選択があなたの集中力を奪っており、行動による疲れよりも「意思決定」による疲れがあなたの集中力ドロボウの犯人だったのです。

②集中力の高い人は、実は長時間集中していない

次は集中力の性質についてですが、知らない方は驚くかもしれません。


実は、人間の脳は集中を持続させないようにできています。


「な、なんだってー」って言いたいところですが、これは動物的な本能のため仕方ないのです。


改めて考えてみると分かるのですが、例えば朝に家を出て会社に車で向かったとして、その間何を考えますか?


徒歩や電車で向かう方も同じです。


仕事の事を考えることもあれば、昨日見た動画を思い出したり、周囲を行き交う人や車とぶつからないように気を付けますよね?


このように、ある程度集中力を散漫にしておかなければ多方向に注意を向けることができず、事故だらけの危険な世の中になってしまいます。


しかし、1つの事に集中することもある程度はできます。


どれくらいかというと、大人でも子供でも、同じ姿勢のまま1つの作業に没頭できるのは「30分」くらいです。


十分に鍛えられている方でも「120分」くらいと言われています。


一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、上手く休憩をはさんみ、短時間の集中を繰り返しているのです。


この性質を知らずにがむしゃらに作業に取り組んでも集中力は続きません。


短時間で集中し、30分や1時間といった区切りを設けて没頭し、集中力が切れてきたと思ったら適度な休憩をはさむ。


これを繰り返すことで、長く集中力を保つことができます。


もちろん、「節約」することも忘れずに!

③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている

よく「モチベがあがらない」とか「疲れていて集中できない」という方がいますが、実はこれ単なる思い込みなんです。


筋肉の疲れなどは疲労物質が蓄積されることによるのですが、脳が感じる疲労感はこれとは全く異なることが研究で分かっています。


研究で明らかになったのは、脳の防衛本能が勝手に「限界だ」と判断し、ブレーキをかけているだけだったということです。


この思い込みを解き、脳のブレーキを緩めることで本来の力が発揮されます。


「疲れた」と思い込んでいることが、あなたの集中力を引き出せない原因にもなっているのです。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

ここでは日常で使える、高い集中力を生み出す7つのエンジンについて簡単に説明します。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

・場所

・姿勢

・食事

・感情

・習慣

・運動

・瞑想



場所

まずは場所についてです。


ウィルパワーの節約に繋がる内容ですが、集中したいときはあなたの注意をそらすものを徹底的に断捨離しましょう。


散らかった部屋などでは注意が散漫しやすく、環境的には最悪です。


もし、周囲にモノを置くのであれば、水色のモノが良いです。


水色は集中力を高め、体感時間を短くする効果があると言われています。


集中するためには、こうした環境作りも大切になってきます。

姿勢

ウィルパワーを鍛えるために姿勢を正す、といったことを紹介しましたが、姿勢を正す効果はこれだけではありません。


姿勢が悪いと、血液の循環も悪くなり、脳に向かう血流が低下します。


これにより、脳に十分な酸素やブドウ糖が供給されず、集中力の低下を招きます。


姿勢を正すことでこれらが改善され、前頭葉の機能が活性化されます。


デスクワークの多い方は、15分に一度立ち上がるだけでも脳がクリアになるので、一度実践してみてください。

食事

当たり前の話になりますが、脳や体は栄養が無いと働きませんよね。


そんな中でも集中力に関して言うと、「ブドウ糖」というものが重要なエネルギー源となっています。


これは脳が他の体組織とは違い、ブドウ糖しかエネルギー源として活用できないからです。


ではどんなものを食べると良いかというと、「低GI食品」です。


GIという言葉を聞いたことが無い方の為に説明すると、以下のようなことです。

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。

出典:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

高GIには白米やパンなどが含まれていて、これらを食べると血糖値が一気に上昇します。


一気に上昇したした血糖値は一気に下がります。


血糖値が一気に下がるときには、集中力も下がります。


そのため、集中力を持続させたいなら血糖値の上昇が穏やかな低GI食品を選ぶことが大事です。


低GI食品には、そばや玄米などがあります。


また、間食などでも砂糖を多く使ったケーキやお菓子などではなく、ナッツ類が良いとされています。


ナッツ類はたんぱく質やオメガ3脂肪酸などを豊富に含んでいる物もあり、抗うつ効果なども繋がります。


そしてもう一つ、脳の80%は水でできているので、水分補給も大切です。


1~2時間にコップ1杯を目安に水分を補給すると良いです。


ちなみにこの時も、糖質の高いジュースなどではなく、水やお茶、無糖のコーヒーなどが良いでしょう。

感情

感情と集中力は密接な関係にあります。


喜怒哀楽を例にとると、

・「喜び」「楽しさ」は、想像力を高め、意思決定を速くする

・「哀しみ」は、冷静でフェアな意思決定を促す

・「怒り」は、行動力や問題解決能力を高めてくれる



などです。


それぞれの特性を理解することで、集中力を高めることに繋がります。

習慣

冒頭でもご紹介しましたが、集中力を発揮するためには「習慣化」が一番です。


コツは、節約にも出てきた内容と同じで「判断や決断を減らすこと」です。


とは言っても、いきなり判断や決断を減らすのは難しいと思います。


そこで重要になってくるのが、「仕組みづくり」です。


仕組みづくりとして大事なのは、日々の生活の中で、選ぶ場面を減らしていくことにあります。


選択するものが増えればその分「迷い」が生まれてしまいます。


有名な話で、スティーブジョブズの服装の話があります。


彼は毎日同じ服装でした。


これは一着しか持っていない、という意味ではなく、同じ服を何着も持っていて、毎日同じ服装を選んでいました。


毎朝の貴重な時間を「服を選ぶ」という選択で消耗してしまうのを避けていたのです。


一流のハイパフォーマーは面倒なことは仕組みに変えてしまい、ウィルパワーを無駄に消費するのを抑えているということです。

運動

運動は集中力を高めるのに非常に役に立ちます。


20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが明らかになっています。


その他にも、運動を習慣づけると脳そのものを強化して疲れにくくなったり、人の感情をポジティブなものにする働きもあります。


もしかしたら


20分の運動でも苦手だな


という方も居るかもしれません。


そんな方にもおすすめできる最強のエクササイズがあります。


それが「グリーンエクササイズ」です。


これは、公園などの戸外の緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られるというものです。


もしこれを行うならおすすめは午前中です。


陽の光を浴びるとセロトニンという物質が分泌され、集中力を高めるだけではなく、思考をポジティブなものにし、ストレスの軽減にも役立ちます。

瞑想

最後にご紹介するのは瞑想です。


瞑想と聞くと少しスピリテュアルなイメージを抱くかもしれませんが、近年はその効果が科学的にも認められており、世界中のビジネスマンの間ではもはや知っていて当たり前レベルの認知を得ています。


瞑想を行うと、集中力が上がるだけではなく、緊張や不安にも強くなったり、感情のコントロールまで強くなります。


また、体脂肪が落ちたり、睡眠の質が向上するといった、脳以外の体全体の機能にも大きな効果を発揮してくれます。


やりかたはとてもシンプルで、

1.体を動かさず、じっと座る

2.ゆっくりと呼吸する



ただこれだけです。

これだけだと良く分かんないなぁ


という方はこちらの画像をご覧ください。



これを3分から5分ほど繰り返すのを毎日の習慣にしてみてください。

まとめ

現代社会はあなたの集中力を奪うコンテンツに溢れています。


そんな中でも集中力を鍛え、コントロールする方法を知れば、仕事や勉強なども短時間で終わらせることができ、評価や成績が上がるだけではなく、余った時間でプライベートを充実させることも可能になります。


本書は上記以外にも

こんなことも書かれています!

  • 疲れをリセットする3つの回復法
  • 集中力を自動で作り出す5つの時間術


などを紹介しています。


続きが気になる方は、本書を手に取ってみてください。


最後まで読んで頂きありがとうございました!

自分を操る超集中力

作者:メンタリストDaiGo(めんたりすと・だいご)
出版社:かんき出版
発売日:2016/5/31

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