【書評 vol.10】自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス【要約・感想】

2020年9月21日

綾人
こんにちは!綾人(@xjustchillingx)です。


今日ご紹介する1冊はこちら

本書には自分自身をうまくコントロールし、不安やストレスを自分の力にするマインドフルネスについて書かれています


この本を読むとこんな悩みが解決します。



それではさっそく見ていきましょう!

本の構成

この本の概要は以下の通りです。

発売日:2020/8/21

ページ数:237ページ

本の構成

  • 第1章 今日から「無駄に悩まない」人になる
  • 第2章 根拠なき自信を持って前を向く
  • 第3章 思い込みをやめて、心をリセット
  • 第4章 自分の悩みを生きる力に変えよう
  • 第5章 人生を変えるマインドフルネス瞑想


気になる箇所をピックアップ!

綾人
今回は本書の中から、以下の内容についてご紹介していこうと思います。

と、その前に!

アイラ
そもそもマインドフルネスって何?

って方もいらっしゃると思いますので、まずはマインドフルネスについて説明します。

マインドフルネスについて

マインドフルネスは、直訳すると「気付き」のことです。

普段見逃しているような細かいところを、先入観を持たずありのままに見ることで、大事なことや本質的なことに気付くことができます

マインドフルネスによって共感能力が高まったり、人のために行動できたりすることで自分自身も幸せになり、ストレスからも解放される、今」を大切にする生き方ができるようになります

マインドフルネス 基本のABC

A = アウェアネス(Awareness)

「自分が何をしているのか」に気付くことです。

例えばご飯を食べながらスマホをいじったり、Youtubeを流しながら本を読んだりしていませんか?

自分が普段何となくしてしまっている行動が意識を散漫にさせ、それぞれの行動に対しての気付きや喜びを無駄にしてしまっているのです。

今自分が食べているご飯の何が美味しいのか、本を読んでいてどういった文章に心が惹かれたのか。

楽しいことを楽しいと感じられるようになるだけでも、不安やストレスは軽減されます。

B = ビーイング(Being)

自分はしていることに気付きはするけど、それが良いことか悪いことかを判断せず、ただそういう行為をしている自分がそこに存在する、と客観的に捉えることです。

C = クラリティ(Clarity)

物事をあるがままに、明確に捉えるという事です。

何となく不安だなぁと思うのではなく、何に対して不安を感じているのかを自分に問いかけ、何故そこに不安を感じるのか、どうなると不安になるのかを明確にしていきましょう。


3つ紹介しましたが、簡単に言うと自分のしていることに気付きましょうってことです。

ただし、気付いたことに対して判断を下してはいけません。
あるがままに、物事を捉える必要があります。

不安になっている時などに良いか悪いかを自分自身で判断すると、ネガティブな感情が引き出され、どんどん悪い方向へ考えが進んでしまいます

そうならないためにも、「自分は不安な状態にあるな」、「○○に対して不安を感じているな」と客観的に捉え明確にしていくのです。

これらはマインドフルネスを理解し習得していく上で重要なポイントになります。
しっかりと念頭に置いて記事を読み進めて頂けると幸いです。

根拠なき自信を持って前を向く

「根拠のない自信」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

そもそも成功するための方法は、「とりあえず根拠のない自信を持って戦う」か「失敗しようがないやり方で戦う」のどちらかです。

しかし、いきなり「根拠のない自信を持って戦う」と言われても大抵の人は出来ませんよね。

出来る人と出来ない人の違いは何かというと、失敗に対する考え方が違うのです。

「根拠のない自信」を持てる人は、失敗しないようにするのではなく、失敗しても良いと思えるような、失敗を楽しめるメンタルを持っています。

アイラ
失敗を楽しめるメンタルってどうすれば作れるの?


結論から述べると、沢山チャレンジをすることです。

これからの時代は先行き不透明で、根拠のあるものはほとんどなくなっていきます。
そんな時代に最初から自信を持って行動することは非常に困難です。

まず最初は、根拠のない自信で問題ありません。

そこからチャレンジの回数を増やし、沢山失敗し、その中から何か1つ上手く行けばそこを軸に自信へと繋げていけばいいのです。

何が成功するか分からないので、失敗しても毎回凹む必要はありません。
失敗してもそこから何かを学び、すぐに次の行動を始めましょう。

常にチャレンジをするためには、失敗に慣れ、失敗から学ぶ必要があります。

以下の記事では自信を身につけ、更には人に身につけさせることすらも可能にするプレゼンテーションの動画を紹介しています。

【TED動画解説 vol.2】自信というスキル| アイヴァン・ジョーゼフ | TEDxRyersonU【おすすめ】

続きを見る

併せて読んで頂けると、「自信の正体」に近づくことができます。

ここからは心理学を交え、もう少し具体的な話をしていきましょう。

自信がない人や自尊心が低い人ほど鬱になりやすいという分析が出ています。

だからといって、自信のない人に「自信を持て!」とアドバイスをするのは更に自信をなくすことになるので禁句です。

そこで効果的な手法が、「コンパッションゴール」を持つことです。

コンパッションゴールとは?

コンパッションゴール(他己目標)とは、自分の目標達成が他人にどういう影響を与えるのかを設定すること。
対して、自分を変えたいや、自分の弱点を克服しようなどの目標設定は、セルフイメージゴール(自己目標)と言います。

自己目標を立てて、「自分を変えよう、自分の弱点を克服しよう」と思えば思うほど、不安や鬱が悪化するという研究結果が出ています。

反対に「他人のために何かしよう」という他己目標を立てて行動すると、不安や鬱は改善され、人間関係のトラブルも減ることが分かっています。

だからといって、他人のために行動をすることを優先するがあまり、自己犠牲の精神で行動することはNGです。

ポイントは、自分を受け入れ、自分を責めず、自分に対して思いやりや共感を持つことです。

何か行動をして失敗して際に自分を責めたりすると、「自分はどうして上手くできないんだ」、「自分はなんてダメなんだ」とネガティブな感情が大きくなり、どんどん自己嫌悪感が溜まっていきます。

そうならないためには、以下の3つに気を付けると効果的です。

自分を責めないためのマインドセット

・「失敗は学習」ととらえる
・自分と他人を比べない
・正解は1つではないと考える



失敗することでしか前に進むことはできないですし、失敗を受け入れられるメンタルを持たない限りは私たちに成長はありません。

失敗した時は「成長できるチャンス!」と思えるようになれば完璧です。

また、私達は他人のことはよく見えるのに自分のことになると途端に客観的に見ることが出来なくなります。

自分を責めてしまう人は、自分自身にもいいところや才能があるのに、そうした自分を客観的に見ることが出来ていないのです。

そのため、他人が上手く行ったときばかりが目に入ってしまい、自分は成功できていない人間なんだと自分を責めてしまうのです。

自分を責めないためには、他人と自分を比べるのではなく、過去の自分と比べて前に進んでいる、挑戦できているということを確かめることが大事です。

綾人
目標設定や行動指針を立てる時は正解を複数用意しておくと心に余裕が生まれます。

正解を1つしか考えていないと、失敗した時に「終わった…」という気持ちになりますよね。
でも、人生において正解が1つしかないということはほとんどありません

何かを達成するためには無限の方法がありますし、1つダメでも他の方法を用意しておけば失敗しても凹みにくくなります。
また、上手く行かなかったとしても他の方法を試している間に改善点が見つかったりもします。

色々な方法を試して自分なりの正解を見つけていくことが、「根拠のない自信」を身につけていくことになるのです。

思い込みをやめて、心をリセット

自分は努力してるのに報われないと感じることがありませんか?
勿論、努力をしたからといって必ず報われるわけではありませんが、それでも複雑な気持ちになることには変わりません。

そんな時は、いったんその努力を辞めてみることも効果的です。

これは努力自体を全て辞めてしまうという意味ではなく、いま自分が上手くいかないのは努力が足りないのではなく、「環境や現実を受け入れきれてないのではないか」という風に、考え方を変えてみるという意味です。

つまり努力そのものが足りないのではなく、努力の仕方がおかしいのではないかと考えるのです。

実はこの効果を検証した研究が存在しています。
500人の参加者に対してアンケート調査を行い、以下の2つのポイントについて調べました。

2つのポイント

・人生に対してどれくらい幸福を感じているかという幸福度
・一次的コントロールと二次的コントロールのどちらを使うことが多いか

一次的コントロールと二次的コントロールとは社会心理学の用語です。

一次的コントロールと二次的コントロール

・一次的コントロールとは、困ったことや嫌なことがあった時に自分の努力で環境を変えようとコントロールすること
・二次的コントロールとは、環境では無く物事の捉え方を変えて自分をコントロールすること

この研究で得られる検証結果は以下の通りです。

得られる検証結果

・まず今現在幸せを感じているか
・一次と二次のどちらのコントロール方法を使っている人が幸せを感じているか

そして研究の結果、一次も二次もどちらも幸福感を増すためには役立つことがわかりました。

ただし!
一次的コントロールには不幸感をアップする効果も確認されたのです。

環境や相手を変えようとして変えられなかった場合、挫折感によってマイナスの効果を受けてしまうのです。

一次的コントロールによって自分の可能性にチャレンジすることは大事ですが、周りを変えようとするよりも、まずは二次的コントロールで自分を受け入れ、環境を受け入れ、それから自分に出来る範囲の一次的コントロールの努力をしていくことが大事です。

綾人
一次的コントロールと二次的コントロールについてもう少し詳しく説明します

それぞれのコントロール法には適切な使用方法があります。

一次的コントロールは自分の力で変えられるものに、二次的コントロールは自分の力で変えられないものに使うことが大事です

自分の過去や他人の思想や行動など、変えようとしてもなかなか変えられないものに対しては二次的コントロールを使っていきます。

ただし二次的コントロールは、変えられないからと単純に環境を受け入れるのではなく、自分の過去に対してであれば、ネガティブな感情などを再評価し、自分の力に変えていくのです。

綾人
心をリセットするために知っておくべき、もう一つのこと

幸か不幸か、人間の脳は不幸や不安を感じやすくできています。

これは知能のある動物的な脳のシステムとして、不安を感じ、危険などを察知しやすいことで、準備や分析などを行い生存してきました。

この性質により、今が幸せでもいつまでこの状態が続くのかと不安になり、また今が不幸であってもいつまでこの状態が続くのかと不安になります。

人間は「今」が一番不幸に感じるようにできているということを事前に理解しておくことで、人間はそういうものだと割り切り、今感じている幸せを楽しむことができるようになります。

また、幸せなはずなのに不幸を感じることには3つの理由があります。

3つの理由

・楽観バイアス
・ポリアンナ効果
・快楽の踏み車効果

楽観バイア

今より未来の方が良いと思うがために、未来に比べて「今」を不幸に感じる効果。

ポリアンナ効

過去の嫌な体験が薄められて、それを小さく見積もることで、本来は今より悪いことだったとしても「過去は良かった」と思うようになる効果。

快楽の踏み車効

良いことがあってもすぐに慣れてしまい、もっと良いことが起こるのではないかと考える効果です。

この3つの効果により、根拠も無いのに未来は今より良くなると考え、過去はやたらと美化し、今幸せを感じてもすぐに慣れてしまうのです。

しかし私たちには「今」しかないので、この瞬間にいかに集中し、没頭できるかが大事です

綾人
不幸を感じるシステムを理解することで「今」に集中できるようになります
アイラ
「今」に集中できたら、2つのコントロールで努力を効果的なものにするのね!

人生を変えるマインドフルネス瞑想

前項では今が一番不幸に感じるという話をしました。

ですが、過去に実際に起きた出来事に対して後悔の念に駆られたり、未来に対しても必ず良くなるわけでは無いと不安が生じることもあります。

この項では、そんな「過去への後悔」と「未来への不安」を無くす3つの方法をご紹介します。

3つの方法

・ポジティブな感情に集中する
・瞑想をする
・感情と行動を分離する

ポジティブな感情に集中する

みなさんはテンションが上がっている時に、「自分は何でもできる!」という気持ちになったことはあります。

そこでポイントになるのが、ポジティブな感情を感じた瞬間に、すぐ行動をすることです。

自分の内に生じたポジティブな感情には賞味期限があります
そのため、思い立ったらすぐに行動しないと形になりません。

賞味期限が切れると、ポジティブな感情が薄れていくので段々と後悔の念が生まれてきます。

「あの時やっておけばよかった」、「行動していれば上手く行ったかもしれないのに」、こんな感情が生まれる前に行動に移すことで、後悔をしたまま先に進むことが減っていきます。

瞑想をする

多くの人は、過去への後悔や未来への不安から目を逸らそうとしまが、考えないようにすればするほど、そのことに囚われてしまいます

後悔や不安に囚われると、当然ネガティブな感情が大きくなりますね。

ではどうすれば良いのでしょうか。

今に集中する能力を高めることで、自然とそれ以外のことが気にならなくなるのです。

そこで効果的な方法が瞑想です。

※瞑想の具体的な話は後程説明していきます。

感情と行動を分離する

私たちは「お腹が空いたからご飯を食べる」というように考えます。

ですが、「お腹が空いた」というのは感情であり、「食べる」というのは行動です。
これらを切り離すことが出来ればどんなことが起こると思いますか?

まず、これらを切り離すと、行動が感情に左右されなくなります

この感情に左右されないということが非常に大事で、これによってreflection in action(行動の中の反応)というものが出来るようになります。

これは、自分が行動している時に、自分が何をしているのかに対する気付きが起こり、客観的に自分を見られるようになり、今ベストな行動は何かを常に冷静に見ながら行動できるようになります。

間違えてはいけないのが、感情に左右されないというのは感情を抑えるということではなく、感情に振り回されて行動しなくなるということです。

感情に振り回されて行動した結果、失敗した場合には大きな後悔が生まれてしまいます。

また、「今」ベストな行動が出来ていると判断出来ると、やるべきことは出来ているという自信にも繋がるので、未来への不安も無くなっていきます。


綾人
感情と行動を分離することで得られるメリットは非常に大きなものです


脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ

さて、本記事も終わりに近づいてきました。

最後はマインドフルネスを語る上で外せない「瞑想」について説明をしていきます。

瞑想と聞くと怪しいイメージを持つ人も居るかもしれませんが、そんな事は無く、瞑想とは単純に自分を観察するテクニックのことです。

瞑想には3つのポイントがあります。

瞑想の3つのポイント

・姿勢を正す
・ゆっくり呼吸をする
・注意のコントロールをする

姿勢を正す

姿勢を正すと横隔膜が大きく動くようになるので、脳の前頭葉にたくさん酸素が回って集中力が高まり、瞑想の効果もアップすると言われています。

イメージはお腹をちょっと突き出すくらいの姿勢です。

ゆっくり呼吸をする

大体1回の呼吸に10秒以上掛けてゆっくり呼吸するようにします。

コツは吸う時間を短くすることです。

人間は吐いている時間を長くする方が楽なので、10秒間であれば、4秒掛けて吸って6秒掛けて吐く感じにすると呼吸がしやすくなります。

注意のコントロールをする

瞑想を始めたばかりのタイミングでは、注意が逸れて瞑想の効果が出ている感じがしないということもあります。

しかし、注意が逸れてそれを戻す時に脳が鍛えられるので、逸れれば逸れる程効果は高くなります

最初は3分くらいで良いので、姿勢を意識しながら4秒掛けて吸って、6秒掛けて吐くを繰り返します。
この時、肺に空気が入っていく感覚などに意識を向けると良いです。

また、マインドフルネス瞑想の効果を上げるポイントは、続けることです。

瞑想はやればやるほど効果が出てきます。
慣れないうちは1日3分から始めて、10分、20分と出来るようになれば最高です。

なかなか慣れないという方は、自分自身を外から見る感覚を持つと良いです。

主観的に自分を見てしまうと余計な感情が湧いてしまうので、肺に空気が入ってくる感覚や今の自分の姿勢などを客観的に見られるようにコツを掴んでいきましょう。

綾人
自分を外から眺めている感覚こそが瞑想の入り口です

まとめ


今日は『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』についてご紹介してきました。

本書は上記以外にも

こんなことも書かれています!

  • 今日から「無駄に悩まない」人になる
  • コンプレックスを自分の力として活かす方法
  • 人間関係のストレスがなくなるメンタルテクニック


などについても紹介しています。


続きが気になる方は、本書を手に取ってみてください。


最後まで読んで頂きありがとうございました!

人気記事

【Amazon読み放題サービス】Kindle Unlimitedのお得な使い方、料金、評判、おすすめキャンペーンなど徹底解説!

続きを見る

-ライフハック, 自己啓発

Copyright© やがみずむ! , 2021 All Rights Reserved.