【書評 vol.12】やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学のモチベーションの科学【要約・感想】

2020年11月1日

綾人
こんにちは!綾人(@xjustchillingx)です。


今日ご紹介する1冊はこちら

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

著者:ハイディ・グラント・ハルバーソン (著), 林田レジリ浩文 (翻訳)
出版社:ディスカヴァー・トゥエンティワン
発売日:2017/6/22

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目標を達成した、いわゆる"成功者"と呼ばれる人たちには、共通する思考や行動パターンがあることが分かっています。

本書では、これまで多くの心理学者が何十年にも渡り研究した共通する思考や行動を「9つの習慣」にまとめて紹介しています。

「9つの習慣」の一つ一つは、驚くほどあたりまえのことに感じられるかもしれませんが、「あたりまえで、簡単に実行できる」ことと、「誰もがあたりまえに実行している」はイコールではありません。

最も大切なのは本書で得られる知識を、実際の行動に落とし込むこと。

読んで終わりでは、目標に近づくことはできません

この本を読むとこんな悩みが解決します。

それではさっそく見ていきましょう!

本の構成

この本の概要は以下の通りです。

発売日:2017/6/22

ページ数:120ページ

本の構成

  • 第1章 目標に具体性を与える
  • 第2章 目標達成への行動計画をつくる
  • 第3章 目標までの距離を意識する
  • 第4章 現実的楽観主義者になる
  • 第5章 「成長すること」に集中する
  • 第6章 「やり抜く力」を持つ
  • 第7章 筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
  • 第8章 自分を追い込まない
  • 第9章 「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

気になる箇所をピックアップ!

綾人
今回は本書の9つの項目を順に全てご紹介していきます。

9つと聞くと多いように聞こえるかもしれませんが、一つ一つはとてもシンプルなので、全部取り入れてあなたの人生の目標の達成に近づけましょう!

目標に具体性を与える

目標を具体的にする2つのポイント

1.目標を紙に書く

2.メンタル・コントラストを活用する

綾人
まずは、目標を具体的にするところから始めましょう。


1.目標を紙に書く

目標を具体的にすることで、成功の姿をはっきりと描くことができます

例えば、「痩せたい」と思うなら、目標は「痩せる」ではなく、「5キロ痩せる」としましょう。

目標を具体的に決めたら、「いつまでに、何をするか」、具体的かつ詳細に、自分が達成したいことを考え抜くことが大事です。

目標を具体的かつ詳細にイメージできると、「何をするべきか」が具体的なステップとして明らかになります。

目標を具体的にする大きなメリットとして、実現した時ははっきりと分かり、実現できなかったら、何が原因かもはっきりと分かることができます。

最初に目標を立てた後も、当初の目的のまま突っ走るのではなく、更に詳細に目標を立て直したり、細分化したりなど、目標ををアップデートしていくことが大切です。

2.メンタル・コントラストを活用する

「自分にとって成功とは何か」そして、「成功への障害は何か」の2つを繰り返し心の中で考えることを、心理学では「メンタル・コントラスト」と呼びます。

このテクニックは目標を達成するために非常に有効な方法です。

メンタル・コントラストは具体的に以下のステップで行います。

メンタル・コントラストを活用するステップ

①目標を達成し、成功した時の「感情」をしっかりと味わう。

②心の中で、その時に起きている事を明瞭にイメージする。

→周囲の様子はどうなっているか、どんな声が聞こえてくるか、など。

③そこに至るまでの、障害を考える。

今の自分と、目標を達成したした時の自分の差(=コントラスト)を考えてみるのです。

メンタル・コントラストを実践することで、「今の自分に足りないものは何か」そして「何をすべきか」がはっきりと自覚できます。

成功を望むなら、成功をイメージすると同時に、そこまでの障害をイメージすること、そして成功した自分と今の自分のコントラストを考えることを忘れないでください。

アイラ
具体的な目標はやり抜く力を与えてくれるんだね!


目標達成への行動計画をつくる

行動計画をつくる2つのポイント

1.目標達成の為に、すべきことを明確にする

2.if-thenプランニングに落とし込む

綾人
具体的な目標を立てたら、次は行動計画です。


1.目標達成の為に、すべきことを明確にする

まずはメンタル・コントラストを行い、何をすべきかを明確にします。

また、日々生きていく中で、達成したい目標は一つでは無いこともありますが、目標達成のためには、日々、やり続ける必要があります

目標を明確にすると、「いつまでに、何をするか」を明確にすることで、その行動をする可能性が300パーセントも高まることが、心理学の研究から明らかになっています。

何をすべきかが明確であれば、脳はそれをする機会を逃さず、行動に移すことができるようになるのです。

2.if-thenプランニングに落とし込む

if-thenプランニングとは、「もし、こうなったら、こうする」という、「どんな行動をするかを事前に決めておく」という心理学で効果の実証された方法です。

if-thenプランニングを取り入れることで、実行される確率が2倍から3倍も高まります。

また、if-thenプランニングは可能な限りシンプルにしておきましょう。

出来る限りシンプルにしておくことで、脳が記憶しやすく、意識せずとも行動に移しやすくなります


if-thenプランニングを行う際は、障害となるものを書き出しましょう。

「もし、こうなったら」というのは、目標を達成するための行動に、障害が現れた際への対処法として効果を発揮します。

「もし、こうなったら」の「こうなったら」の部分(障害となる部分)を深掘りしておくことで、様々な状況に対応していくことが可能になります。

また、「こうなったら」だけしか考えてないと、目標を達成するのに「こんなことが起きたらどうしよう」と不安だけが先立ちます。

対処法まで考えてこそ、if(もし、こうなったら)-then(こうする)プランニングが成立します

アイラ
目標達成には、事前の計画が大事なんだね!


目標までの距離を意識する

目標までの距離を意識する3つのポイント

1.どの程度の頻度でフォードバックを得るかを決める

2.フィードバックの予定を決める

3.「これから思考」で、目標までの距離を考える

綾人
計画を行動に移したら、改善をしましょう。


1.どの程度の頻度でフィードバックを得るかを決める

行動するにしても、どれくらい進歩したのか確認する必要があります

また、どれくらい達成しているのかを確認しないと、行動を見直すことも出来ません

フィードバックを行う利点として、目標までの距離が分からないとやる気が出なくなったり、不安で集中できなくなったりするのを防ぐことができます。

立てた目標により、フィードバックの丁度良い頻度というのは異なるので、試行錯誤していく中で決めていきましょう


フィードバックは「自分自身」で行う以外にも、友人や仕事の上司・先輩、親兄弟など様々な人から受けることもできます。

自分では気付けないことも、周囲からの協力を得ることでフィードバックの質を高めることも出来ます。

ただし、誰からでも良いというわけでは無く、目標の分野で成果を出している人に頼むことが大事です。

2.フィードバックの予定を決める

短期的な目標であれば、頻繁に行うことが大事です。

計画の期間が短い場合、エラーやトラブルを抱えたまま進むのは命取りになります。

最近の研究では「初心者はあまり頻繁にチェックすべきではない」という結果が出ています。

未熟な人が頻繁にチェックをすると、混乱を招きかえって上達の邪魔となります。

上級者であれば、頻繁に行う事が推奨されますが、新しい分野への挑戦であれば、コツや感覚を掴むまでは、トライ&エラーを繰り返しましょう。

3.「これから思考」で、目標までの距離を考える

フィードバックに関して、もう一つ大事なことがあります。

それは、正しいフィードバックを行わないと、モチベーションが下がってしまうということです。

シカゴ大学の研究によると、目標に対するときには、「これまで思考(to-date thinking)」と「これから思考(to-go thinking)」の2つの視点があると言います。

フィードバックの2つの視点

・これまで思考(to-date thinking):どこまでやり遂げたのかに視点を向ける思考スタイル

・これから思考(to-go thinking):あとどれだけやらないといけないのかに視点を向ける思考スタイル

この2つの視点で気を付けるのは、「これまで思考」が強くなるとモチベーションが下がる危険性があるという事です。

それは、「目標に対して自分はこれだけ進歩したのだ」と考えてしまうので、早い段階で達成感持ってしまい、気が緩んでしまうことが原因です。

反対に、「これから思考」を重視して、目標までの距離を測ると、モチベーションを維持することができます

これは「目標に対して自分はこれだけやるべきことがある」と考えることができるので、意識を集中させることができるためです。


少し余談ですが、「これから思考」に基づくフィードバックをフィードフォワードとも言います。

厳密には意味が異なる言葉で、人を教育する際にはフィードバックではなくフィードフォワードを用いると良いとも言われています。

このフィードフォワードに関してまとめた記事もご用意しています。

もし、会社などで部下や後輩の育成に悩みを抱えているという方がいれば、以下の記事を読んで頂くと、効果的な方法を知ることができます。

「フィードフォワード」とは?上手に部下を育てる上司が実践していること

続きを見る

アイラ
目標を行動に移したら、フィードバックをして改善を忘れずに!


現実的楽観主義者になる

現実的楽観主義者になる2つのポイント

1.モチベーションを維持する

2.地に足のついた「現実的な楽観性」を持つ

綾人
ただ明るいだけの楽観主義者は危険です。


1.モチベーションを維持する

目標達成にはモチベーションは不可欠なものです。

モチベーションを維持するためには、物事をポジティブに考える必要がありますが、目標達成そのものを甘く考えると失敗の確率が高まるという研究があります。

また、モチベーションを維持するための最も効果的な方法として、過去にやり遂げたことを洗い出してみるというものがあります。

2.地に足のついた「現実的な楽観性」を持つ

成功する人としない人はマインドが違います

成功する人は相応しい努力が必要だと覚悟しているので、成功を望むだけではなく、相応の困難を切り抜けるための詳細なプランや正しい戦略を練り、努力を行います

しかし、成功できない人はポジティブであったとしても、「自然と成功はやってくる」「自分に都合の悪いことは起こらない」と思っています。

問題や課題を想定することは決してネガティブなことではありません。

成功するまでのステップを想像し、その最中に起こる課題や困難をしっかりと受け止め、解決する自分の姿をビジュアライズすることが「現実的な楽観性」を持つことになります。

アイラ
if-thenプランニングで問題解決のプランを最初に用意しておくと安心できそう!


「成長すること」に集中する

「成長すること」に集中する1つのポイント

1.焦らず、完璧主義にならないようにする

綾人
成長の阻害となっている考え方を排除しましょう。


1.焦らず、完璧主義にならないようにする

物事のコツを掴むには時間が掛かります。

「能力とは生まれつきで決まっているもので、変えることはできない」という考え方は間違っていることが、多くの研究で実証されています。

失敗するのは当然と思い、「今はできなくても、いずれできるようになる」と信じ、努力を続けることが大事です。

また、何かに挑戦する際に自信と活力を持って挑戦する、心理学で裏付けられた方法が存在します。

それは「失敗してもいい、と開き直る」と考えることで、実際に失敗する確率は大幅に低くなるという研究結果もあります。

これには「証明ゴール」と「成長ゴール」というものが関係しています。

2つのゴール

・証明ゴール:自分の能力を証明することがゴール

・成長ゴール:今までできなかったことをできるようにすることがゴール

似た内容で、「証明マインドセット」と「成長マインドセット」というものがあり、本書の同著者が出している本に詳しく書いてありますので、そちらを参照してください。

【書評 vol.12】やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学のモチベーションの科学【要約・感想】

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成長を阻害する最大の要因は「不安感」です

「証明ゴール」で目標に向かうと失敗することに不安を抱きやすく、逆に「成長ゴール」は失敗を乗り越える味方になります。

完璧主義者は、自身の能力の証明を行う傾向にあるので、新しいことに挑戦する時にネガティブになりやすいのです。

また、ポジティブなモチベーションを維持するには、「興味の有無」が重要です。

やるからには興味を持ち、価値のあることだと信じることで成功へのモチベーションを高めることができます。

アイラ
失敗しても焦らず、未来志向で頑張ろうね!


「やり抜く力」を持つ

「やり抜く力」を持つ2つのポイント

1.苦手とすることを振り返る

2.固定的知能観にとらわれていないかを、注意深く振り返る

綾人
自分の意識と向き合ってみましょう。


1.苦手とすることを振り返る

近年では「グリッド(Grid)」という言葉が注目されています。

グリッド(Grid)とは

困難にも屈せず、長期的な目標達成に向けて全力を尽くす「やり抜く力」のこと

成功に必要なことはとてもシンプルで、努力すること、正しい戦略を立てること、詳細なプランを立てること、そして成功を掴むまであきらめないこと。

これらは生まれつきの資質ではありません

しかし、人は辛い気持ちになったり、気が向かなかったりすることもあります。

そんな時に我慢強く続けられるかは「何のせい」にするかで予測することができます。

2.固定的知能観にとらわれていないかを、注意深く振り返る

「何のせい」にするかの話では、2つの考え方が出てきます。

2つの考え方

・固定的知能観:個々人の知能とは生まれたものとして固定されているという考え方

・拡張的知能観:能力は経験や努力を積み重ねることによって高めることができるという考え方

「固定的知能観」を持つ人は「うまくいかないのは自分に能力がないせいだ」と考えます。

一方「拡張的知能観」を持つ人は「努力不足だった」「戦略を間違えた」「プランを練らなかった」と自分の努力や行動のせいにします。

この違いは、自分でコントロールできることに原因があると考えるところにあります。

自分でコントロールできる部分に原因があると考えられるということは、「成功は自分の頑張り次第」と信じることができるのです。

固定的知能観で「努力で能力を伸ばすことはできない」「成長することなんか無理」と考えていては「やり抜く力」は身につきません。

自分の能力を最大に高めたいと願うなら、自分自身の思い込みを注意深く観察することが大切です。

アイラ
思い込みは成功の敵だよ!


筋肉を鍛えるように意志力を鍛える

筋肉を鍛えるように意志力を鍛える3つのポイント

1.意志力は有限であることを意識する

2."特効薬"で意志力の回復を早める

3.意志力を鍛える

綾人
意志力の特徴を知っておきましょう。


1.意志力は有限であることを意識する

「やり抜く力」は意思の強さとも言えます。

そんな「意志力」は、定期的に正しい方法で使えば少しずつ強くすることができます。

意志力の鍛え方

・間食でカロリーの高いものを食べるのをやめる

・猫背になってると気付くたびに背筋を伸ばす

・これまでやろうと思って出来なかったことに挑戦する

簡単に言うと、気の進まないことに、あえて挑戦するという感じです。


しかし、ここで一つ落とし穴があります。

職場や家庭でストレスにさらされたり、多くの意思決定が必要になったりすると、意志力は少しずつ擦り減っていきます

2."特効薬"で意志力の回復を早める

意志力が消耗しているのにゆっくりと休んでいる時間が無いという方、安心してください。

「意志力が強い人」を思い浮かべると、それだけで意志力が強まったり、回復を早めることができるということが、実験で証明されています。

また、過去の成功体験を思い出したり、好きな音楽を聴いたり、思いっきり笑える動画を見たり、気分が盛り上がることなら何でも良いです。

3.意志力を鍛える

意志力は定期的に刺激を与えることで、どんどん強くなるという研究結果があります。

まずは日常の小さな目標に取り組んで、意志力を鍛えましょう。

アイラ
継続は力なり!だね!


自分を追い込まない

自分を追い込まない2つのポイント

1.誘惑と出会いやすい時間や場所を把握する

2.大きな目標はひとつに絞る

綾人
意志力だけに頼るとかえって失敗します。


1.誘惑と出会いやすい時間や場所を把握する

意志力は鍛えられるという話をしましたが、鍛えるにしても限界はあります。

前章でも述べた通り、意志力は消耗します。

そのため、鍛えるだけでは無く、節約することも大事です。

誘惑や辞めたい習慣があるときは、それらをしがちな状況や時間を自覚し、避けることで無駄な意志力の消耗を防ぐことができます。

2.大きな目標はひとつに絞る

大きな目標に向かうは大きな意思決定が必要になります。

そんな大きな目標が複数あると、あれもこれもと手を出してしまい、結果全部ダメになってしまいます。

大きな目標はひとつに絞って、意志力を最大限に注ぎ込みましょう

また、その際は他の目標をダラダラと引きずるのではなく、一気にやめましょう。

「少しくらいなら」という考えが意志力を消耗させます。

アイラ
本当にやりたいことだけに集中しよう!


「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する2つのポイント

1.「~しない」という目標を「~する」に変える

2.「~する」という目標をif-thenプランニングにする

綾人
ダメだと思えば思うほど、人間の欲望は強くなります。


1.「~しない」という目標を「~する」に変える

ある思考をしないように努力すると、逆に頭の中はその思考でいっぱいになってしまいます。

これはカリギュラ効果とも呼ばれ、禁止されると余計にやりたくなるという心理現象です。

行動を変えたいなら、「やめたいこと」ではなく、「やりたいこと」を考える必要があります。

2.「~する」という目標をif-thenプランニングにする

ここまでで何度か登場した「if-thenプランニング」には種類があります。

if-thenプランニングの種類
代替if-thenプランニング

「もし○○なら、△△をする」というプランニング。

コツはより、好ましい行動を当てはめて考えることです。

無視if-thenプランニング

「もし○○が起きても、無視をする」というプランニング。

何か衝動が起きても、それを無視することで望ましくない行動を遮断します。

否定的if-thenプランニング

「もし○○と思っても、それをやらない」というプランニング。

ポイントは衝動を無視するのではなく、対峙した上で否定することです。

特に3つ目の「否定的if-thenプランニング」なんかは、日常生活で皆さん使ったことがあるのではないでしょうか。

しかし、それこそが大きな罠だったのです。

この「否定的if-thenプランニング」は3つの内で一番効果が小さいだけでは無く、避けようと意識することで、逆に以前より多くその行動をとってしまうことが明らかになったのです。

まさにこれこそが、カリギュラ効果が表す心理現象そのもので、あなたがダメだと分かっていても「やり抜く力」を手に入れることができない原因だったのです。

if-thenプランニングを組む際には、「やめるべきこと」より「やるべきこと」を軸に組み立てる必要があるのです。

アイラ
プランを立てる時もポジティブを忘れない!


まとめ

9つの習慣まとめ

1.明確な目標を持っている

2.if-thenプランの形で「いついつになったらやる」と計画している

3.現状と目標までの距離に目を向けて「目標に近づくために何をすべきか」に焦点を当て、モチベーションを維持している

4.成功できると信じている。同時に、成功は簡単には手に入らないと考えて、努力をおこたらない

5.最初から完璧を目指さない。失敗を恐れることなく、少しずつでも進歩することを考える

6.どんな能力でも努力で身につけられると信じている。どんな困難でも「やり抜く力」を持って当たることができる

7.意志力も鍛えれば強くなることを知っていて、習慣的に鍛えている。筋力と同じように、意志力を使いすぎれば消耗することを知っている

8.誘惑をできるだけ近づけないようにしている。意志力で誘惑に打ち勝とうとはしない

9.「やらないこと」ではなく「やること」に焦点を置く

今日は『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学のモチベーションの科学』についてご紹介してきました。

本書には、それぞれの習慣について更に丁寧に書かれています。

続きが気になる方は、本書を手に取ってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

著者:ハイディ・グラント・ハルバーソン (著), 林田レジリ浩文 (翻訳)
出版社:ディスカヴァー・トゥエンティワン
発売日:2017/6/22

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